Ξέρετε πόσο σημαντική είναι μια καλή νύχτα του ύπνου: η έρευνα έχει δείξει ξανά και ξανά ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί όχι μόνο σε εξασθενημένη ψυχική λειτουργία, αλλά και σωματικές ασθένειες όπως:
- Μειωμένη λίμπιντο
- Βλάβη της ανοσοποιητικής λειτουργίας
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
Ας ελπίσουμε ότι ήδη κάνετε βήματα για να δημιουργήσετε ένα υπνοδωμάτιο που ενθαρρύνει τον ξεκούραστο ύπνο και ακολουθώντας μια νυχτερινή ρουτίνα που σας βοηθά να σας οδηγήσει σε όνειρα.
Αλλά ακόμα και με όλα αυτά, περιστασιακά προβλήματα κοιμούνται σε όλους τους άλλους. Ενώ η επίμονη αϋπνία μπορεί να έχει πολλές αιτίες, μερικές από τις οποίες πρέπει να αντιμετωπιστούν από το γιατρό σας, ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι και οι δύο αρκετά αποτελεσματικές στην ανακούφιση του ψυχικού ή σωματικού στρες που καθιστά δύσκολο να κοιμηθούμε.
Απεργία ένα Pose
Μια γιόγκα θέτει, δηλαδή. Πολλές παραδοσιακές γιόγκα θέτουν βοήθεια να ηρεμήσει το μυαλό και να εγκαταστήσει το σώμα αρκετά για ύπνο. Τις νύχτες όταν αισθάνεστε άγχος ή συνεχίζετε να στρέφετε και να γυρίζετε αντί για ύπνο, γλιστρήστε από το κρεβάτι και δοκιμάστε μερικές απλές πόζες. Κρατήστε κάθε στάση για λίγα λεπτά ή μέχρι να αισθάνεστε χαλαροί, κρατώντας την αναπνοή σας αργή και σταθερή και τα μάτια σας κλειστά. Δεν χρειάζεται να είστε yogi για εύκολο βασικά όπως:
Θέση του παιδιού : Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διπλωμένα κάτω από σας, στη συνέχεια λυγίστε μπροστά μέχρι το μέτωπό σας να βρίσκεται στο πάτωμα. Μπορείτε είτε να τεντώσετε τα χέρια σας κατευθείαν από το κεφάλι σας είτε να τα κρατήσετε καλυμμένα ενάντια στις πλευρές σας, όποιο είναι πιο άνετο για σας.
Αγκαλιά στο γόνατο : Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι σας ή σε μια μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας επάνω στο σώμα σας, αγκαλιάζοντάς τα απαλά. Σκουπίστε αργά από τη μια πλευρά στην άλλη.
Πόδια επάνω στον τοίχο : Καθίστε μπροστά σε ένα ανοιχτό τείχος, στη συνέχεια ξαπλώνετε. Ανασηκώστε απαλά το ένα σκέλος κατ 'ευθείαν επάνω στον τοίχο και μετά στο άλλο.
Τεντώστε τα δύο χέρια κατευθείαν από το σώμα σας με τις παλάμες προς τα πάνω.
Περικοπή πεταλούδας : Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι ή στο πάτωμα. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, έτσι ώστε τα γόνατά σας να ανοίγουν προς τα έξω και τα πόδια σας να σχηματίζουν σχήμα διαμαντιού. Στηρίξτε απαλά το ένα χέρι πάνω από την καρδιά σας και το άλλο χέρι στην κοιλιά σας.
Άροτρο θέτει : Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας επάνω και πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα δάκτυλα σας να αγγίξουν το έδαφος πίσω σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε τους γοφούς σας ή για να τα τεντώσετε κατευθείαν στο πάτωμα.
Στέκεται μπροστά : Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, στη συνέχεια σκύψτε προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, αν είναι απαραίτητο, για να ανακουφίσετε το στέλεχος και να σηκώσετε τα δάχτυλά σας στο έδαφος.
Για να απολαύσετε πραγματικά τα πολλά οφέλη της γιόγκα - τα οποία περιλαμβάνουν όχι μόνο τον καλύτερο ύπνο και χαλάρωση, αλλά και την αυξημένη ισορροπία και ευελιξία, την ανακούφιση του πόνου και τους ισχυρότερους μύες - εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε μια τακτική πρακτική γιόγκα. Σχεδόν κάθε πόλη έχει ένα στούντιο γιόγκα ή ένα αθλητικό κέντρο που προσφέρει μαθήματα γιόγκα ή δοκιμάστε ένα από τα πολλά DVD yoga-for-beginners που είναι διαθέσιμα.
Σκέψου το
Ή μάλλον, διαλογίστε τις φροντίδες σας μακριά. Ένας σύντομος διαλογισμός πριν από τον ύπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χαλαρώσετε το μυαλό σας αρκετό για να κοιμηθείτε.
Μην πιστεύετε ότι ο διαλογισμός είναι επωφελής μόνο αν περνάτε ώρες σταυροπόδι στο πάτωμα - ακόμη και πέντε ή δέκα λεπτά μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Υπάρχουν αρκετές τεχνικές διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Μετρήστε την ανάσα : Μία από τις πιο απλές μεθόδους διαλογισμού είναι να μετράτε απλά τις αναπνοές σας. Βρεθείτε άνετα στο κρεβάτι, και αναπνοή αργά, μετρώντας "ένα" σιωπηλά. Εκπνεύστε αργά, μετρώντας "δύο". Αναπνεύστε ξανά για "τρία" και εκπνεύστε για "τέσσερα". Ξεκινήστε ξανά σε ένα. Καθώς βρίσκετε άλλες σκέψεις που παρασύρονται στο μυαλό σας, απλά παρατηρήστε ότι σκέφτεστε, αφήστε τη σκέψη να πάει.
Μάντρα : Ο διαλογισμός με μια μάντρα είναι παρόμοιος με την καταμέτρηση των αναπνοών σας. Αντί να μετράτε, ωστόσο, να επαναλαμβάνετε σιωπηλά μια επιλεγμένη λέξη ή μια σύντομη φράση - μπορεί να είναι κάτι σημαντικό για εσάς, ή ακόμα και ένας απλός ήχος όπως "Om" - σε κάθε εισπνέουμε και εκπνέουμε.
Ιερό : Κλείστε τα μάτια σας και απεικονίστε ένα μέρος που αισθάνεται ηρεμία και ασφάλεια. Θα μπορούσε να είναι ο ωκεανός, ένα λιβάδι γεμάτο με λουλούδια, το κατώφλι σας ή ακόμα και το παιδικό υπνοδωμάτιο σας. Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα καθώς εξερευνάτε τον τόπο σας - φανταστείτε τους ήχους, τα αξιοθέατα, τις μυρωδιές και την αίσθηση του ιδιωτικού σας ιερού.
Προοδευτική χαλάρωση : Ξαπλώστε άνετα στο κρεβάτι. Εστιάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και φανταστείτε ότι χαλαρώνουν και απελευθερώνουν κάθε ένταση ή άγχος. Τώρα μετακινήστε μέχρι τους αστραγάλους σας, εστιάζοντας πάλι στην απελευθέρωση της έντασης. Συνεχίστε να ανεβαίνετε στο σώμα σας, εστιάζοντας σε κάθε τμήμα του σώματος με τη σειρά του, επιτρέποντας σε αυτή την περιοχή να χαλαρώσει και να απελευθερώσει σφίξιμο ή στρες. Μόλις φτάσετε στο κεφάλι σας, απεικονίστε ολόκληρο το σώμα σας χαλαρό, ειρηνικό και χωρίς ένταση.
Όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός είναι μια πολύ ωφέλιμη ρουτίνα που προσθέτετε στην ημέρα σας, καθώς τα οφέλη για την υγεία υπερβαίνουν σημαντικά τη μείωση του ψυχικού στρες, ώστε να συμπεριλαμβάνει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την ανακούφιση του πόνου, τη βοήθεια για την κατάθλιψη και τη βελτίωση των χρόνιων καταστάσεων υγείας. Για να εμβαθύνετε την πρακτική του διαλογισμού, δοκιμάστε μια τοπική τάξη, κατεβάστε έναν αρχικό διαλογισμό MP3 ή ανατρέξτε στο YouTube για βίντεο βασικών τεχνικών.