Τράβηγμα. Στροφή. Το κρυμμένο βλέμμα στο ρολόι. Υπολογίζοντας πόσο ύπνο θα πάρετε εάν μόλις κοιμηθείτε τώρα . Τέλος παρασύρεται σε ύπνο, μόνο για να ξυπνήσει από το σκληρό δαχτυλίδι του ξυπνητήρι σας λίγο αργότερα. Τραβώντας τον εαυτό σου από το κρεβάτι και σε μια άλλη μέρα κόπωσης.
Εάν αυτό χτυπά λίγο πολύ κοντά στο σπίτι, πιθανότατα έχετε αρχίσει να σκέφτεστε τον ύπνο ως έναν απροσδόκητο εχθρό, ή κάτι που ακούγεται καλό θεωρητικά, αλλά απλά δεν λειτουργεί για σας.
Τι θα λέγατε αν κάποιος σας είπε ότι πραγματικά, ο ποιοτικός ύπνος εξαρτάται από τις καλές συνήθειες και αυτές οι συνήθειες είναι εύκολο να μάθουν; Τι γίνεται αν υιοθετώντας μια νέα, απλή συνήθεια κάθε βράδυ για δύο εβδομάδες, θα μπορούσατε να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα - όχι μόνο για μία νύχτα, αλλά κάθε βράδυ; Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Λοιπόν, διαβάστε, επειδή εδώ είναι η 14ήμερη αντίστροφη μέτρηση σας σε ξεκούραστο, αποκαταστατικό ύπνο που θα σας αφήσει να κοιτάξετε προς τα εμπρός για να κοιμηθείτε, αντί να το φοβάστε.
Ημέρα 1. Πάρτε στο κρεβάτι 15 λεπτά νωρίτερα
Όταν έρχεται σε αυτό, ο ύπνος είναι ένα παιχνίδι αριθμών. Για να παραμείνουν υγιείς , οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ - πιο κοντά σε οκτώ, αν θέλετε να αισθανθείτε και να λειτουργείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αν έχετε αλλάξει τον εαυτό σας σε ξεκούραση, ξεκινήστε απόψε ξεκινώντας από το κρεβάτι μόλις 15 λεπτά νωρίτερα από το προηγούμενο βράδυ. Συνεχίστε να σπρώχνετε τον χρόνο για ύπνο σας με βήματα 15 λεπτών έως ότου καταγράφετε πλήρεις επτά ώρες ή περισσότερα κάθε βράδυ.
Ημέρα 2. Ελέγξτε το θερμοστάτη
Η θερμοκρασία δωματίου συνδέεται στενά με την ποιότητα του ύπνου. Εάν θέλετε να ξυπνήσετε αισθάνεστε το καλύτερο, ρυθμίστε τον θερμοστάτη κάπου μεταξύ 65 και 68 βαθμών Φαρενάιτ πριν φύγετε για τη νύχτα - αυτό είναι το ιδανικό εύρος για να υποστηρίξετε τη φυσική βουτιά της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου.
Ημέρα 3. Μετρήστε τις ευλογίες σας
Κρατήστε ένα μικρό σημειωματάριο και στυλό στο νυχτερινό σας περίπτερο και ξεκινήστε μια νυκτερινή συνταγή ευγνωμοσύνης περιοδικό. Μπορεί να ακούγεται καλαμπόκι, αλλά μερικά λεπτά για να προβληματιστούν την ημέρα σας και στη συνέχεια να σημειώσετε τα τρία καλύτερα πράγματα για να μετριάσει το μυαλό σας, να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας αφήσει να παρασυρθείτε στη γη του νεύμα σε ένα υψηλό σημείωμα.
Ημέρα 4. Πάρτε μια ειρηνική στιγμή
Ένα πολυάσχολο μυαλό είναι ένα ξύπνιο μυαλό, οπότε κάνετε μια συνήθεια να περάσετε τουλάχιστον ένα λεπτό ή δύο να ηρεμήσετε τον εγκέφαλο πριν από τον ύπνο με μια σύνοδο προσευχής, σιωπηλό διαλογισμό ή απλώς μετρώντας τις αναπνοές σας. Αυτή η δραστηριότητα, σε συνδυασμό με ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης, καταπολεμά την κοινή τάση χρήσης της κατάκλισης ως συνόδου ελεύθερης ανησυχίας.
Ημέρα 5. Απενεργοποιήστε την
Μία από τις συνηθέστερες αιτίες ύπνου χαμηλής ποιότητας στον κόσμο που μαστίζεται από τεχνολογία είναι η λάμψη μιας φωτιζόμενης οθόνης κατά την κατάκλιση. Αυτό περιλαμβάνει τα κινητά τηλέφωνα, τα tablet, τους φορητούς υπολογιστές και την τηλεόραση. Η γαλαζωπή λάμψη αυτών των ηλεκτρονικών συσκευών εμποδίζει τον εγκέφαλο να απελευθερώσει τη μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Κάντε τη συνήθεια να απενεργοποιείτε τα ηλεκτρονικά σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
Ημέρα 6.Snack Smart
Ένα μικρό σνακ πριν από τον ύπνο σας βοηθά να διατηρήσετε τη ζάχαρη στο αίμα σας σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, η οποία με τη σειρά σας σας κρατάει να ξεκουράζεστε άνετα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να βγάλετε τα τσιπ ή ένα δείπνο με μπριζόλα ακριβώς πριν χτυπήσετε το σανό. Το ιδανικό σνακ για ύπνο είναι μικρό και ισορροπεί πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακών με γάλα ή το φυστικοβούτυρο που έχει μολυνθεί σε μια κροτίδα.
Ημέρα 7. Κάνε τη ρουτίνα
Αν νομίζετε ότι μια ρουτίνα για το βραδινό ύπνο είναι μόνο για τα μικρά παιδιά, εξαπατάτε τον εαυτό σας από ένα ισχυρό όπλο στη μάχη κατά της αϋπνίας. Μια απλή ρουτίνα - δεν χρειάζεται να είναι πολύ περισσότερο από το να ακολουθείς ένα νυχτερινό πλύσιμο, να βάζεις αύριο τα ρούχα, να έχεις ένα μικρό σνακ και στη συνέχεια να γράψεις στο περιοδικό ευγνωμοσύνης σου - γρήγορα εκπαιδεύει το μυαλό σου ότι ο ύπνος έρχεται.
Ημέρα 8. Άσκηση - αλλά όχι πριν από την ώρα του ύπνου
Το σπάσιμο ενός ιδρώτα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά όχι αν ο ιδρώτας αυτός συμβαίνει πολύ κοντά στον ύπνο.
Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και διεγείρει το νευρικό σας σύστημα - οι οποίες δημιουργούν αφύπνιση και όχι κόπωση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αποφύγετε έντονη άσκηση εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου σας.
Ημέρα 9. Να είσαι έξυπνος για την καφεΐνη
Γνωρίζετε ήδη ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε το διπλό latte σας πριν πάτε στο κρεβάτι, αλλά ίσως να μην συνειδητοποιήσετε ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για έως και πέντε ώρες. Γι 'αυτό το παίξτε ασφαλές με τη μετάβαση στο φαγητό από το απόγευμα.
Ημέρα 10. Λίστα αναπαραγωγής για το όνειρο
Πιθανότατα έχετε λίστες αναπαραγωγής για άσκηση, εργασία και χρόνο οδήγησης, οπότε γιατί να μην δημιουργήσετε ένα για ύπνο, επίσης; Επιλέξτε μερικές από τις αγαπημένες σας αργές μαρμελάδες, κλασικά κομμάτια, ονειρικές τζαζ ή ακόμη και ηλεκτρονική ambient μουσική - όσο το ρυθμό είναι αργό, οι στίχοι είναι ήπιοι ή ανύπαρκτοι και οι μελωδίες χαλαρώνουν (αυτό δεν είναι το playlist για το δάχτυλο, τραγουδώντας τα τραγούδια), να ακούτε μουσική ενώ παρασυρόμαστε από τα όνειρα είναι ένας καλός τρόπος να χαλαρώσετε. Οι ήχοι της φύσης, όπως η βροχή, τα κύματα, οι γρύλοι ή το τρεχούμενο νερό, είναι μια παρόμοια επιλογή.
Ημέρα 11. Σχέδιο αύριο σήμερα
Πριν γλιστρήσετε στο κρεβάτι, γράψτε τον κατάλογο υποχρεώσεων της επόμενης ημέρας - αυτό μπορεί να είναι μέρος της ρουτίνας της νύχτας. Όχι μόνο αυτό σας κάνει πιο αποτελεσματικό το πρωί, είναι ένας άλλος καλός τρόπος να χαλαρώσετε το πολυάσχολο μυαλό σας ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
Ημέρα 12. Ελέγξτε τα φάρμακά σας
Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα - και ορισμένα OTC φάρμακα, επίσης - απαριθμούν την αϋπνία ως πιθανή παρενέργεια. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους παραβάτες είναι τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, τα αντικαταθλιπτικά, οι στατίνες, τα αντιισταμινικά και τα φάρμακα για το άσθμα. Εάν ο γιατρός σας το κάνει, απλά μεταβείτε στη λήψη των χαπιών σας το πρωί. Το πρόβλημα λύθηκε.
Ημέρα 13. Ανάβει
Ο καλύτερος ύπνος συμβαίνει σε ένα εντελώς σκοτεινό υπνοδωμάτιο. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν έχουμε ένα τέτοιο δωμάτιο. Αντίθετα, βομβαρδίζουμε με το φως που εισέρχεται μέσα από το παράθυρο, το φως από το σαλόνι όπου τα μέλη της οικογένειας είναι ακόμα ξύπνιοι ή το φως από τα λαμπερά ρολόγια ή άλλα αντικείμενα στην κρεβατοκάμαρά μας. Αποκλείστε το με μια μάσκα ύπνου. Αυτές οι φθηνές μάσκες πανί κάνουν μια καλή δουλειά της κάλυψης του φωτός, και αν επιλέξετε μια σατέν, όμορφη μάσκα, θα προσθέσετε ακόμη και ένα άγγιγμα της αίγλης στην ανάπαυσή σας.
Ημέρα 14. Δείτε τα Σαββατοκύριακα
Πολλοί άνθρωποι σβήνουν για ύπνο όλη την εβδομάδα και στη συνέχεια συνθέτουν το χρέος το Σαββατοκύριακο με το ύπνο μέχρι το μεσημέρι. Μπορεί να αισθάνεται καλά, αλλά τελικά, αυτή είναι μια συνήθεια που παρεμβάλλεται στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, σπάζει τον ύπνο σας ακόμα πιο μακριά και οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο αϋπνίας που ακολουθείται από ύπνο. Εάν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε καλά, χρειάζεστε να κολλήσετε με μια κανονική ώρα για ύπνο και να ξυπνήσετε, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε υπερβολικά άκαμπτοι, αλλά προσπαθήστε να συνεχίσετε. Εάν παραλείψετε να κοιμηθείτε μια νύχτα, συμπληρώστε το χρέος πηγαίνοντας στον ύπνο νωρίτερα την επόμενη νύχτα, όχι κοιτώντας αργότερα το επόμενο πρωί.