Ξέρεις την αίσθηση. Είναι η φοβερή απογείωση το απόγευμα - οι σκέψεις του άνετου κρεβατιού σας γεμίζουν το κεφάλι σας, αλλά αγωνίζεστε μέσα από την κόπωση ή ίσως να ρίξετε τον εαυτό σας ένα φλιτζάνι καφέ ή να επισκεφθείτε την αυτόματη μηχανή αυτόματης πώλησης για γρήγορη βιασύνη από ζάχαρη. Αλλά αντί να χρησιμοποιείτε ζάχαρη ή καφεΐνη για να κρατάτε τον εαυτό σας να πηγαίνει ή απλά να ανακατεύετε μέσα από την ομίχλη ενώ παράγετε λιγότερη από τη βέλτιστη εργασία, τι εάν δώσατε την προτροπή του σώματός σας και πήρε λίγο υπνάκο;
Ακριβώς επειδή δεν είστε στο νηπιαγωγείο πια δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη χαρά μιας απογευματινής αφύπνισης. Αλλά αν θέλετε να αποκομίσουν τα περισσότερα οφέλη, πρέπει να βαρεθείτε σωστά.
Πού πρέπει να είναι;
Σίγουρα, μπορείτε να πιάσετε σαράντα μαυρίσματα στον καναπέ ή να καπνίζετε στην ξαπλώστρα σας, αλλά αν βρίσκεστε στο σπίτι όταν είναι naptime, το καλύτερο σημείο για ύπνο βρίσκεται στο κρεβάτι σας . Ο καναπές μπορεί να είναι άνετος, αλλά πιθανώς δεν παρέχει επαρκή στήριξη στη σπονδυλική σας στήλη και στους γοφούς σας όταν ξαπλώνετε.
Αλλά τι γίνεται αν είστε στην εργασία όταν η ταλαιπωρία για να χτυπήσει το υπνάκο; Ορισμένες προοδευτικές εταιρείες έχουν στην πραγματικότητα δωμάτια για ύπνο διαθέσιμα στις εγκαταστάσεις, αλλά αν ο χώρος εργασίας σας δεν είναι αρκετά ευρύς, θα πρέπει να κάνετε άλλες ρυθμίσεις.
Πρώτα απ 'όλα, μην νυχτερίδα έξω από τις τακτικές περίοδοι διακοπής σας, ή μπορείτε να ξυπνήσετε πολύ καλά πυροβόλησε. Δεύτερον, δεν είναι μια καλή κίνηση σταδιοδρομίας για να σκουπίσετε έξω στο πάτωμα της καμπίνας σας, απλώνεται σε ένα τραπέζι στο τραπεζαρία ή σφυροκόπημα δυνατά ενώ σαλπάρει στο γραφείο σας.
Αντ 'αυτού, αναζητήστε λίγη ιδιωτικότητα. Εάν βρίσκεστε σε ένα γραφείο με μια πόρτα, η λύση είναι τόσο εύκολη όσο το κλείσιμο κατά τη διάρκεια του διάλειμμα σας. Αν όχι, αναζητήστε:
- Ένας πάγκος σε μια περιοχή ανάπαυσης, όπως το τραπεζαρία ή τουαλέτα
- Μια μη χρησιμοποιημένη αίθουσα συνεδριάσεων
- Ένα κοντινό καφέ ή βιβλιοπωλείο με άνετα καθίσματα
- Το αυτοκίνητό σου
Το πιο σημαντικό, ορίστε έναν συναγερμό ώστε να μην κοιμάστε το απόγευμα.
Πόσο καιρό θα έπρεπε να νιώσετε;
Power nap : Όταν πρόκειται για napping, τις περισσότερες φορές, μικρότερη είναι καλύτερη. Η ιδανική περίοδος υπνηλίας για γρήγορη αύξηση των ενεργειακών επιπέδων είναι 10 με 20 λεπτά. Αυτό είναι αρκετός χρόνος για να εισέλθετε στα πρώιμα, ελαφρά στάδια του ύπνου, χωρίς να παρασύρετε τα βαθύτερα επίπεδα ύπνου του REM όπου συμβαίνουν τα όνειρα. Θα ξυπνήσετε νιώθοντας αναζωογονημένοι και σε εγρήγορση, χωρίς χασμουρητό ή "κνήμη".
Απογευματινό σιέστα : Εάν είστε πολύ κουρασμένοι και έχετε αρκετό χρόνο, στοχεύστε για 60 λεπτά σιγή. Όχι μόνο θα πιάσετε μερικούς Z, αλλά και οι ερευνητές στον ύπνο έχουν διαπιστώσει ότι ένα ωροκέφαλο υπνάκο βοηθά στη βελτίωση της μνήμης σας για γεγονότα και αριθμούς. Αυτός είναι αρκετός χρόνος για να κυλήσετε στα βαθύτερα επίπεδα του ύπνου, αλλά όχι αρκετός χρόνος για να παρασυρθείτε φυσικά στα ελαφρύτερα επίπεδα, οπότε πιθανότατα θα αισθανθείτε κάπως χάλια για σύντομο χρονικό διάστημα μετά το ξύπνημα, αλλά θα πρέπει να περάσει γρήγορα.
Αναπληρωτής υπνάκο : Αν χρειαστεί να προλάβετε σημαντικό χαμένο ύπνο, τραβήξτε για ένα 90 λεπτό υπνάκο. Θα έχετε αρκετό χρόνο για να περάσετε ολόκληρο τον κύκλο του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου των ονείρων REM. Επειδή θα ξυπνήσετε στο τέλος ενός φυσικού κύκλου ύπνου, δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ γκρίνια ή να έχετε αδράνεια ύπνου.
Μην αποφεύγετε: Αποφύγετε τις μισές ώρες ύπνου, οι οποίες είναι πιθανό να σας αφήσουν γκρίνια για μια εκτεταμένη περίοδο μετά την αφύπνιση.
Ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για να Nap;
Η απλή απάντηση είναι: "Όταν είστε κουρασμένοι", αλλά η καλύτερη απάντηση είναι νωρίς το απόγευμα, γενικά μεταξύ 1:00 και 3:00 μ.μ. Οποιοσδήποτε νωρίτερα, και θα χάσετε το φυσικό "νυχτερινό παράθυρο" που δημιουργείται από την καθημερινή του σώμα ρυθμούς, οποιεσδήποτε αργότερα, και πιθανόν να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Ποιες είναι μερικές άλλες συμβουλές Napping;
- Πιείτε ένα ρόφημα με καφεΐνη ακριβώς πριν από τον ύπνο σας 10 με 20 λεπτά. Η καφεΐνη θα κλωτσήσει ενώ αναβοσβήνετε, και θα ξυπνήσετε για να πάτε.
- Ακριβώς όπως χρειάζεστε ένα σκοτεινό δωμάτιο για τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα, η ποιότητα του υπνάκο σας θα βελτιωθεί από ένα σκοτεινό σημείο ανάπαυσης. Είναι πιο δύσκολο να βρεθεί μια τέτοια θέση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο, έτσι ώστε να μην μια μάσκα ύπνου για να αποκλείσει το φως.
- Εάν ο θόρυβος είναι πρόβλημα, εκτελέστε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ολισθήστε τα ωτοασπίδες για να την αποκλείσετε.
- Μην συσσωρεύετε τις κουβέρτες - θα είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε εγκαίρως.
- Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε στον ύπνο. Αν χρειάζεστε να κοιμάστε καθισμένος, χρησιμοποιήστε μαξιλάρι οστού σκύλου ή μαξιλάρι ταξιδιού σχήματος U για να κρατάτε άνετα το λαιμό και το κεφάλι σας.
- Θυπάστε το μυαλό σας μετρώντας τα πρόβατα, επαναλαμβάνοντας ένα μάντρα ή οποιαδήποτε άλλη τεχνική που σας βοηθά να γλιστρήσετε στον ύπνο.
- Περάστε τις νάπες αν ξυπνάτε πάντα αισθάνεστε γεμάτοι, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αισθανθείτε γκρινιάρης αργότερα ή να έχετε έναν σκληρό χρόνο να κοιμάστε τη νύχτα μετά από έναν απογευματινό υπνάκο.
- Αν γνωρίζετε ότι πρόκειται να τραβήξετε ένα ανούσιο - ίσως να ταξιδεύετε ή να εργάζεστε σε ένα μεγάλο έργο - η καλύτερη στρατηγική σας είναι να πάρετε ένα πολύ μακρύ υπνόσακο την προηγούμενη ημέρα, αντί να προσπαθείτε να καλύψετε τον ύπνο σας στη συνέχεια. Σε μια τέτοια περίπτωση, επιδιώξτε τουλάχιστον δύο ώρες διακοπής.
Τα οφέλη από έναν υπνάκο είναι πολλά, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού στρες, της βελτιωμένης μνήμης και της εστίασης και της αυξημένης δημιουργικότητας. Αλλά το καλύτερο πράγμα για έναν υπνάκο - ζητήστε οποιαδήποτε γάτα ή μικρό παιδί - είναι ότι απλά αισθάνεται καλά.