Μια ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι

Όχι, δεν πρόκειται να πάρετε έξι πακέτα κοιλιακούς ή ένα σώμα supermodel άσκηση στο κρεβάτι. Αλλά εκείνα τα πρωινά, όταν η σκέψη να σηκωθείς, να τεντώνεις στα αθλητικά παπούτσια σου και να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι κάτι παραπάνω από το να μπορείς να αντέξεις, δεν είναι καλό να ξέρεις ότι μπορείς να χωρέσεις σε μια γρήγορη άσκηση πριν τα πόδια σου ακόμα και χτύπα το πάτωμα? Εδώ είναι μια εύκολη ρουτίνα που θα βοηθήσει τον τόνο ολόκληρο το σώμα σας, και το καλύτερο από όλα, καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από το χτύπημα το κουμπί snooze, κυλώντας και πηγαίνει πίσω στον ύπνο κάνει.

• 01 από 09

  Τεντώστε το καλά

  Ξεκινήστε με το να ξυπνάτε τους κοιμισμένους μύες σας με ένα ολόκληρο σώμα.

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια στα πλάγια σας.
  2. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το κρεβάτι και τεντώστε τους μυς σας όσο μπορείτε χωρίς δυσφορία.
  3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, αφήστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.

• 02 του 09

  Γόνατο Benders

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο κρεβάτι. Τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν κατά μήκος των πλευρών σας με τις παλάμες κάτω.
  2. Τώρα σηκώστε τα ισχία σας από το στρώμα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία κλίση από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.
  3. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το ισχίο σας.
  4. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε την αριστερή πλευρά.
  5. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• 03 του 09

  Ολο το εικοσιτετράωρο

  Αυτό είναι απλό, αλλά σίγουρα θα αισθανθείτε το κάψιμο.

  1. Ενώ βρίσκεστε επίπεδη στην πλάτη σας, πιέστε τα πόδια σας μαζί και, στη συνέχεια, σηκώστε τα μερικά εκατοστά από το στρώμα σας.
  2. Κρατώντας τα γόνατά σας μαζί, τραβήξτε τους κύκλους στον αέρα: πρώτα 20 κατά τη φορά των δεικτών του ωρολογίου, στη συνέχεια 20 αριστερόστροφα.

• 04 του 09

  Σανίδα

  Η βασική σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας, και δίνει και τα χέρια και τους ώμους σας μια καλή προπόνηση επίσης.

  • Ξεκινήστε από το στομάχι σας. Τώρα ανασηκώστε την ισορροπία στα δάχτυλα των ποδιών και στους βραχίονες σας, σαν να είστε έτοιμοι να κάνετε μια ώθηση.
  • Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς περισσότερο από το πλάτος των ώμων, και ευθύς από τον ώμο στον αγκώνα, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
  • Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο - μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας ή αφήνετε το οπίσθιο άκρο να σκοντάφτει.
  • Αποφύγετε την πίεση του λαιμού κρατώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας κοιτάζοντας το στρώμα μπροστά στα χέρια σας.
  • Κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε, τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

• 05 του 09

  Ανελκυστήρες ποδιών και επεκτάσεις

  Θα νιώσετε αυτά στα πόδια σας, τους γοφούς, πίσω και κοιλιακούς.

  1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με το κεφάλι σας να στηρίζεται στο αριστερό σας χέρι και το δεξί χέρι σας ισορροπημένο στο στρώμα μπροστά σας.
  2. Σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν στο ανώτατο όριο.
  3. Βάλτε το κάτω και κρατήστε το μόλις λίγα εκατοστά πάνω από το αριστερό σας πόδι. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα.
  4. Τώρα σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω για να το τοποθετήσετε στο ταβάνι, στη συνέχεια να το επαναφέρετε και να επεκτείνετε το σκέλος ευθεία μπροστά σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν στον τοίχο πέρα ​​από το δωμάτιο.
  5. Κρατήστε το πόδι σας ανασταλεί λίγα εκατοστά πάνω από το στρώμα, και κρατήστε την πόζα για δέκα δευτερόλεπτα.
  6. Επαναλάβετε ολόκληρο αυτόν τον κύκλο πέντε φορές, στη συνέχεια κυλήστε και κάντε πέντε επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά σας.

• 06 του 09

  Σκουπίστε τα πόδια

  1. Βάλτε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας κοντά στη μία πλευρά του κρεβατιού. Κρατώντας το πόδι ίσια, σύρετε το πόδι κοντά στην άκρη του κρεβατιού κάτω προς το δάπεδο.
  2. Σε μια ομαλή κίνηση, σηκώστε το πόδι προς τα πλάγια.
  3. Βάλτε πάλι το πόδι προς το δάπεδο και, στη συνέχεια, σηκώστε το αμέσως πίσω σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη.
  4. Επαναλάβετε τον κύκλο 20 φορές, μετά μετακινηθείτε στην αντίθετη πλευρά του κρεβατιού και κάντε 20 επαναλήψεις με το άλλο σας πόδι.

• 07 του 09

  Ο Μπόξερ

  1. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
  2. Φανταστείτε έναν αντίπαλο που στέκεται ακριβώς μπροστά σας και ρίχνετε τις γροθιές ενώ εναλλάσσετε τα χέρια σας. Ανοίξτε απλά προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα
  3. Τώρα ρίξτε uppercuts για 30 δευτερόλεπτα.
  4. Μεταβείτε στη διασταύρωση της μεσαίας γραμμής σας με τις γροθιές σας για 30 ακόμη δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο για μια ακόμη φορά.

• 08 από 09

  Το Pinwheel

  Αυτό είναι ένα άλλο απλό, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε ένα κάψιμο στα χέρια σας.

  1. Κατά τη διάρκεια συνεδρίασης, κρατήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά.
  2. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, δημιουργήστε μικρούς, σφιχτούς κύκλους προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα.
  3. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση των κύκλων σας για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

• 09 του 09

  Final Stretch

  1. Καθίστε στο κέντρο του κρεβατιού σας με τα πόδια σας σταυρωμένα.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από σας με τα δάχτυλα προς τα πίσω.
  3. Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ενώ το κεφάλι και ο ώμος σας πέφτουν πίσω, ανεβαίνοντας μέχρι η πλάτη σας να είναι απαλή.
  4. Κρατήστε την πόζα για δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.